نصائح لزيادة الوزن

Question

ما هي النصائح لزيادة الوزن؟

Answer 1

النصائح لزيادة الوزن

• التركيز على الجودة والكمية عند تناول الطعام: إذ يكمن سرّ زيادة الوزن الصحي في جعل جميع السعرات الحرارية غنية بالمغذيات، ولا يُعد استهلاك الأطعمة الخالية من المغذيات والغنية بالسعرات الحرارية مثل؛ المشروبات الغازية والبطاطا من الطرق الفعّالة لتقوية العظام وبناء العضلات أو إصلاح الأنسجة بعد الجراحة، وتوجد اقتراحات لزيادة السعرات الحرارية مثل: استخدام كتاب لحساب عدد السعرات الحرارية المتناولة في اليوم العادي. تناول ثلاث وجبات جيدة كل يوم. تناول الطعام خمس إلى ست مرات في اليوم في حال كانت الشهية ضعيفة، وشرب السوائل قبل وجبات الطعام وبعدها، ولكن ليس مع الوجبة؛ لأن هذا يساعد على ترك مساحة أكبر للطعام. زيادة الاستهلاكك اليومي من الكربوهيدرات، وتجنب الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. تجنب اتباع نظام غذائي عالي البروتين، لأنّ تناول كميات كبيرة من البروتين الغذائي يؤثر على الكلية. أن تشمل الوجبة الخفيفة الصحية الفاكهة أو اللبن أو الكعك أو بودنج الأرز أو الكسترد قليل الدسم أو اللبن أو المكملات الغذائية السائلة. تجنب الأطعمة عالية الدهون غير المرغوب فيه، واختيار الأطعمة الجيدة الغنية بالدهون مثل؛ الأفوكادو أو المكسرات. وضع الأطعمة معًا لزيادة السعرات الحرارية المركزة، مثل؛ الجبن المبشور، وزبدة الفول السوداني أو اللوز على الكعك الكامل. إعداد دقيق الشوفان الساخن أو غيرها من الحبوب مع الحليب، وليس الماء، وإضافة الحليب المجفف أو العسل أو الفواكه المجففة أو المكسرات بعد الطهي. تزيين السلطات بالزيوت الصحية مثل؛ زيت الزيتون والزيتون الكامل والأفوكادو والمكسرات وبذور عبّاد الشمس. وضع البطاطا المهروسة مع الحليب السائل ومع ملعقتين كبيرتين من مسحوق الحليب الجاف.
•  تدريب المقاومة لكسب العضلات: إذ إنّ تدريب المقاومة يعزز نمو العضلات، مثل؛ استخدام الأوزان الحرة، وآلات الوزن، ووزن الجسم أو عصابات المقاومة، وفيما يأتي الاقتراحات لذلك: التدريب فقط ثلاث مرات في الأسبوع لمنح العضلات وقتًا للتعافي. اختيار التمارين المركبة التي تعمل على مجموعات العضلات الرئيسية المتعددة، على سبيل المثال؛ ضغط القرفصاء ومقعد البدلاء. جعل التمارين قصيرة ومكثفة وليست طويلة وخفيفة. طلب المشورة المهنية، إذ سيساعد مدرب الصالة الرياضية أو المدرب الشخصي أو أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي العلاج الطبيعي في التأكد من الآداء الصحيح للتمرين.
•  تعديلات نمط الحياة لزيادة الوزن: وفيما يأتي أهم الاقتراحات: الاستعداد لتناول الطعام حتى عندما لا تكون جائعًا. استخدام جهاز توقيت للتذكير بالأكل كل ساعتين. تزيين الطعام الإضافي قدر الإمكان، على سبيل المثال؛ يمكن تخزين الأطعمة الخفيفة التي تحبها في الثلاجة والخزانة. تناول وجبات صغيرة من الأطعمة البروتينية قبل كل جلسة وبعدها. تقبل أن الزيادة في تناول الطعام قد تسبب الانتفاخ أو الغاز. الاستعداد لكسب بعض الدهون أيضًا، إذ لا يمكن زيادة كتلة العضلات دون زيادة الدهون في الجسم.