1 إجابة واحدة

0 معجب 0 شخص غير معجب
تم الرد عليه أبريل 18، 2021 بواسطة (5.0m نقاط)
 
أفضل إجابة

نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية 

  • يمكنك معرفة الاحتياج اليومي من الطاقة بالاعتماد على الطول، والوزن، وعملية الأيض وعوامل أخرى، إذ يجب استهلاك من 2000 إلى 3000 للرجل البالغ، ويشتمل المزيج الصحيح لتوزيع السعرات الحرارية على الكربوهيدرات والبروتين والدهون، إذ يوصى بالحصول على 50 إلى 60 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، و12% إلى 20 % من البروتين و30 % من الدهون، ويمكن اتباع النصائح الآتية لمعرفة كيفية تناولها:[٤] تكرار تناول وجبات أصغر على مدار اليوم: ذلك بدلًا من تناول وجبات كبيرة مرةً أو مرتين في اليوم، إذ تؤدي زيادة تناول الوجبات الغذائية وتكرارها طوال اليوم إلى زيادة معدل الأيض وحرق المزيد من الدهون. الكربوهيدرات: إذ تعد مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم، وعند تناول الكربوهيدرات، يطلق البنكرياس هرمونًا يسمى الإنسولين، وقد يؤدي الاستهلاك الزائد من الكربوهيدرات إلى إطلاق كميات كبيرة من الإنسولين مما يساهم في تخزين الدهون، لذلك يجب التركيز على نوع الكربوهيدرات المعقدة أو البسيطة التي يتناولها الفرد، إذ تمنح الكربوهيدرات المعقدة طاقة لمدة أطول بينما تمنح الكربوهيدرات البسيطة الطاقة لمدة قصيرة، لذلك يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة بشكل أساسي طوال اليوم إلا في حالة بعد التمرين عندما يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات البسيطة لتجديد مستويات الجليكوجين، مما سيؤدي إلى التعافي بسكل أسرع وإعادة بناء العضلات، وتشمل الكربوهيدرات المعقدة الأطعمة النشوية، مثل دقيق الشوفان والبطاطا الحلوة والأرز والأطعمة المليئة بالألياف، مثل البروكلي والجزر والقرنبيط والفاصولياء الخضراء والسبانخ، والكربوهيدرات البسيطة تشمل التفاح والموز والجريب فروت والعنب والبرتقال. البروتين: تتكون أنسجة الجسم من البروتين بما فيها العضلات والشعر والبشرة والأظافر، إذ بدون البروتين، يصبح بناء العضلات وحرق الدهون مستحيلًا، لذلك في حالة الاشتراك في برنامج التدريب على الأثقال، يجب استهلاك 1 إلى 1.5 غرام من البروتين لكل كيلو من كتلة الجسم يوميًا، وتشمل المصادر الجيدة للبروتين؛ البيض وصدر الدجاج والديك الرومي واللحوم الخالية من الدهن والتونة، كما أنّ حجم الحصة 6 أونصة لكل منها يساوي حوالي 35 إلى 40 غرامًا من البروتين. الدهون: تحتوي جميع الخلايا في الجسم على بعض الدهون، إذ إنها تلين المفاصل، وإذا أُزيلت الدهون من النظام الغذائي، فإن ذلك يؤدي إلى توقف مجموعة من التفاعلات الكيميائية المهمة، ويبدأ الجسم في هذه الحالة بجمع المزيد من الدهون في الجسم ليصبح لديه ما يكفي من الدهون للاستمرار في العمل، وعند عدم الحصول على القدر الكافي من الدهون فسيقل إنتاج هرمون التيستوستيرون وبالتالي سيتوقف بناء العضلات، وتوجد ثلاثة أنواع من الدهون، وهي: الدهون المشبعة: وهي التي ترتبط بأمراض القلب وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، وتوجد في المنتجات ذات الأصل الحيواني، وقد تُغيّر بعض الدهون النباتية بطريقة تزيد من كمية الدهون المشبعة فيها من خلال عملية تعرف باسم الهدرجة، وغالبًا ما توجد الزيوت النباتية المهدرجة في الأطعمة المعلبة. الدهون غير المشبعة المتعددة: وتوجد في الزيوت النباتية، مثل زيت الذرة وبذور القطن وفول الصويا وعباد الشمس. الدهون الأحادية غير المشبعة: إذ إن لها تأثيرًا إيجابيًا على مستويات الكوليسترول في الدم، وعادة ما تكون هذه الدهون غنية بالأحماض الدهنية الأساسية، وقد تكون لها خصائص مضادة للأكسدة، وتعد المصادر الجيدة لهذه الدهون هي الأفوكادو وزبدة الفول السوداني والمكسرات والبذور، وكذلك زيوت الكانولا والفول السوداني والزعفران والسمسم. الماء: يجب شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء في اليوم، وعند ممارسة التمارين الرياضية، يجب شرب أكثر من ذلك بكثير، إذ إنّ أكثر من 65 % من الجسم يتكون من الماء، وتعد المياه جيدة للأسباب الآتية: تنظيف الجسم من السموم. مهمة للتفاعلات الكيميائية المعقدة التي يؤديها الجسم يوميًا، بما في ذلك إنتاج الطاقة وبناء العضلات وحرق الدهون. مهمة عند ارتفاع درجة الحرارة الخارجية، إذ يعمل الماء كمبرد لخفض درجة حرارة الجسم. يساعد الماء على تليين المفاصل . يساعد على التحكم في الشهية، ففي بعض الأحيان لا يمكن التمييز بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش.

اسئلة متعلقة

...