ما هي الفواكه الغنية بالألياف
أما فيما يتعلق بالفواكه الغنية بالألياف، يعد المدخول الكافي اليومي من الألياف للرجال البالغين 33.6 غرام، بينما للنساء البالغات 28 غرام، وذلك وفقًا لـِ Dietary Guidelines for Americans، فتناول نظام غذائي متنوع يحتوي على نسبة عالية منها يعني التركيز على تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، أما الفواكه الغنية بالألياف تحديدًا، فُيذكر منها ما يأتي:
- الأفوكادو: تحتوي ثماره المقشرة على 9.2 غرام منها، أي ما يغطي 27.4% من المدخول الكافي من الألياف، الأمر الذي جعله من أمثلة الفواكه الغنية بالألياف، إضافة لمحتواه من الدهون الأحادية غير المشبعة المهمة للمحافظة على صحة القلب.
- الكمثرى: توفر حبة متوسطة منها 5.5 غرام من الألياف، أي ما يغطي 16.4% من المدخول الكافي منها، إضافة لمحتواها من فيتامين C وفيتامين A والفولات والكالسيوم.
- التفاح: تتركز الألياف بشكل كبير في قشورها، إضافة لمحتواها من فيتامين C وفيتامين A والفولات، علمًا بأن حبة واحدة كبيرة الحجم توفر 5.4 غرام منها، وهذا يغطي 16.1% من المدخول الكافي منها.
- توت العليق: يغطي نصف كوب منه 11.9% من المدخول الكافي منها، وهذا يعادل حوالي 4 غرام، كما أنه مصدر جيد للمضادات وبعض الفيتامينات.
- توت العليق الأسود: يعد مصدرًا جيدًا لفيتامين C وفيتامين K وكذلك لمضادات الأكسدة، أما بالنسبة لكونها من الفواكه الغنية بالألياف، فيغطي نصف كوب منه حوالي 11.3% من المدخول الكافي منها، أي ما يعادل 3.8 غرام.
- الخوخ المجفف: تحتوي 5 حبات منه على 3.4 غرام من الألياف، وهذا يغطي 10.1% من المدخول الكافي منها، علمًا بأنه ضروري لتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
- البرتقال: يُعرف بمحتواه الجيد من فيتامين C، ويعد من الفواكه الغنية بالألياف، حيث يوفر 3.4 غرام منها، أي ما يعادل 10.1% من المدخول الكافي منها.
- الموز: تحتوي حبة واحدة متوسطة الحجم على 3.1 غرام من الألياف، أي ما يعادل 9.2% من المدخول الكافي منها، كما أنها مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين C.
- الجوافة: تعد غنية جدًا بفيتامين C إلى جانب محتواها من فيتامين A، علمًا بأن حبة واحدة منها توفر 3 غرام من الألياف، أي 8.9% من المدخول الكافي منها، وهذا ما يعكس كونها من الفواكه الغنية بالألياف.