ما هي الأطعمة الصحية لزيادة الوزن
تتحقق زيادة الوزن بتناول المزيد من السعرات الحرارية بحيث تفوق حاجة الفرد منها، إلى جانب ممارسة بعض التمارين الرياضية المناسبة، وقبل الانتقال للحديث عن طرق زيادة الوزن للرجال، ينبغي التنويه إلى أهم الأطعمة التي تزيد الوزن، حيث يمكن إضافة بعض الخيارات الصحية والأكثر فعالية من غيرها لزيادة الوزن، ومنها يُذكر ما يأتي:
- مخفوقات البروتين المنزلية: تعد من الخيارات المغذية وسريعة التحضير، فالمنتجات التجارية منها مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية، ومن أمثلة ذلك مخفوق الجوز والشوكولاتة والموز، وكذلك مخفوق التفاح والكراميل وغيرهم الكثير.
- الحليب: يوفر الكالسيوم وبعض الفيتامينات والمعادن الأخرى، إضافة إلى كونه مصدر جيد للبروتين الذي يوفر مصل اللبن والكازين، اللذان يُسهمان في زيادة كتلة العضلات أكثر من مصادر البروتين الأخرى، حيث يمكن شرب كوب أو كوبين منه كوجبة خفيفة أو مع الوجبة أو قبل التمرين وبعده.
- الأرز: يوفر سعرات حرارية كثيفة وكمية جيدة من الكربوهيدرات في وجبة واحدة، وهذا سيُسهم في تناول المزيد من الطعام، إذا كانت الشهية ضعيفة وحينما يتولد شعور الجوع سريعًا، ويجدر التنويه إلى أن تناول كميات كبيرة من بعض أنواعه تزيد خطر الحصول على حمض الزرنيخ السام وحمض الفيتيك، الذي يقلل من امتصاص الزنك والحديد.
- المكسرات وزبدة المكسرات: تعد كثيفة بمحتواها من السعرات الحرارية، حيث تسهل إضافتها للعديد من الوصفات ومختلف الوجبات الخفيفة، علمًا بضرورة اختيار أنواع الزبدة الخالية من المضافات كالسكر والزيوت.
- اللحوم الحمراء: تعد مصدرًا جيدًا للبروتين الذي يساعد على بناء العضلات، إضافة إلى اللوسين، وهو حمض أميني يحفز تخليق بروتين العضلات وإضافة أنسجة عضلية جديدة، كما أنها مصدر للكرياتين.
- النشويات: توفر العديد من العناصر الغذائية والألياف، كما توفر النشا المقاوم الذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء، ومن أفضل الأمثلة عليها البطاطا، ومن ناحية أخرى تُسهم النشويات في زيادة السعرات الحرارية وزيادة مخازن الجليكوجين - وهو المصدر الرئيس للوقود عند ممارسة التمارين الرياضية - في العضلات.
- الأسماك الدهنية: تعد مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية، كأحماض أوميغا 3 الدهنية ومن أفضل أمثلتها سمك السلمون.
- مكملات البروتين: تتميز بأسعارها المناسبة وفعاليتها الجيدة لزيادة الوزن، خاصة لممارسي تمارين القوة.
- الفواكه المجففة: توفر مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة والكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن.
- الأفوكادو: يعد غنيًا بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، ويمكن إضافته للعديد من الوجبات أو تناوله بمفرده.
- الحبوب: تعد مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والسعرات الحرارية والمغذيات كالألياف ومضادات الأكسدة.
- ألواح الحبوب: تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات بنوعيها بطيئة الهضم وسريعة الهضم، ويفضل تناول أصنافها المعتمدة على الحبوب الكاملة الصحية والفواكه المجففة أو المكسرات أو البذور.
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة، إلى جانب الكثير من السعرات الحرارية، خاصة التي تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن 70%.
- الجبن: يعد مصدرًا جيدًا للبروتين، إضافة لمحتواه من الدهون الصحية والسعرات الحرارية الكثيفة.
- البيض: يعد من أفضل الأطعمة لبناء العضلات، إلى جانب كونه غنيًا بالبروتين والدهون الصحية.
- الزبادي كامل الدسم: يوفر البروتين والكربوهيدرات والدهون، ويمكن إضافته للوجبات الخفيفة.
- الدهون الصحية: يمكن التخلي عن الزيوت النباتية المصنعة واستبدالها بالزيوت الصحية كزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.