نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع
- زيادة السعرات الحرارية المُستهلكة: إذ إنّ الطاقة التي يحصل عليها الجسم من المشروبات والأطعمة يُوصى أن تتناسب مع الطاقة التي يستخدمها الجسم للتنفس والهضم والنشاط البدني للمحافظة على الوزن المناسب للجسم، وفي حال الرغبة في إنقاص الوزن فمن المهم استهلاك سعراتٍ حرارية تزيد عن حاجة الجسم.
- زيادة تناول البروتين: إذ تُعدُّ هذه المادة الغذائية من أهم المواد الغذائية لزيادة الوزن الصحي، وتتكون العضلات منها بينما يؤدي عدم وجودها في الجسم إلى تحول معظم السعرات الحرارية الزائدة إلى دهونٍ مخزنةٍ في الجسم، وتشير الدراسات إلى أنّ اتباع نظامٍ غذائيٍ غنيٍ بالبروتين في فترة فرط التغذية يؤدي لتحويل الكثير من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات، أمّا في حال الرغبة في زيادة الوزن فإنّه يُنصح باستهلاك ما بين 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرامٍ من وزن الجسم؛ ولكن يجدر التنويه إلى أنّ البروتين قد يُقلّل من الشهية.
- استهلاك ثلاث وجباتٍ يومياً كحد أدنى: كما يُوصى أن تحتوي هذه الوجبات على كميات كبيرة من البروتين، والدهون، والكربوهيدرات في كل وجبة.
- استهلاك المشروبات الصحية: إذ يُوصى بتجنب المشروبات الغنية بالسكريات، مثل: الصودا، والشاي، والقهوة المُحلاة، وذلك لأنّها لا تحتوي على قيمةٍ غذائية، ويمكن استهلاك المشروبات المغذية عِوضاً عنها، مثل: المخفوق بدون سكرياتٍ مضافة، أو الحليب العادي.
- الحرص على استهلاك الوجبات الخفيفة الصحية: كالتي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والكربوهيدرات الصحية، مثل؛ ألواح أو مشروبات البروتين، والرقائق مع الحمص أو زبدة الفول السوداني، كذلك التي تحتوي على الدهون الصحية، إذ إنّها تُعد مهمةً لصحة القلب، مثل؛ المكسرات، والأفوكادو.
- ممارسة التمارين الرياضية: ففي حين أنّ الكثير من التمارين الرياضية الهوائية تهدف إلى حرق السعرات الحرارية، إلا أنّ تمرينات القوة يمكن أن تسهم في اكتساب الوزن عبر بناء العضلات، ومن هذه التمارين: رفع الأثقال، أو اليوغا.
يمكنك مشاهدة المزيد من المعلومات حول نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع